Witamina D – kluczowy składnik dla zdrowia organizmu

Witamina D jest jednym z najważniejszych regulatorów pracy układu kostnego, odpornościowego i nerwowego. Choć organizm potrafi ją syntetyzować w skórze pod wpływem promieniowania UVB, jej niedobory są powszechne, szczególnie w klimacie umiarkowanym. Regularne badanie poziomu witaminy D i odpowiednia suplementacja mają istotne znaczenie dla profilaktyki osteoporozy, chorób autoimmunologicznych i zaburzeń nastroju.

• Witamina D odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową i zdrowie kości
• Niedobór zwiększa ryzyko osteoporozy, infekcji i chorób autoimmunologicznych
• Optymalny poziom 25(OH)D wynosi 30–50 ng/ml
• Synteza skórna zależy od ekspozycji na słońce i pory roku
• Suplementacja jest zalecana w okresie jesienno-zimowym i w grupach ryzyka

Zobacz też: Jesienne rytuały zdrowotne – od medytacji po rozciąganie.

Czym jest witamina D i jakie pełni funkcje w organizmie?

Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków steroidowych, z których najważniejsze są dwie formy: D₂ (ergokalcyferol) – pochodzenia roślinnego, oraz D₃ (cholekalcyferol) – syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Po przekształceniu w wątrobie do kalcydiolu (25(OH)D), a następnie w nerkach do aktywnego kalcytriolu (1,25(OH)₂D₃), witamina D pełni funkcję hormonu regulującego liczne procesy metaboliczne.

Badania The Lancet Diabetes & Endocrinology (2023) potwierdzają, że witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej, wpływa na gospodarkę hormonalną, odporność oraz funkcje poznawcze. Uczestniczy również w ekspresji ponad 200 genów, w tym odpowiedzialnych za działanie układu immunologicznego i kostnego.

Główne funkcje witaminy D:

• Regulacja wchłaniania wapnia i fosforu z jelit
• Utrzymanie mineralizacji kości i zębów
• Modulacja odpowiedzi immunologicznej
• Wpływ na wydzielanie insuliny i pracę układu sercowo-naczyniowego
• Ochrona neuronów i poprawa nastroju poprzez wpływ na serotoninę

Jak powstaje witamina D i skąd ją czerpać?

Około 80–90% witaminy D wytwarzane jest w skórze w wyniku działania promieniowania UVB (290–315 nm). Proces ten zależy od szerokości geograficznej, pory roku, fototypu skóry i ilości używanego filtra przeciwsłonecznego. W Polsce efektywna synteza zachodzi głównie od kwietnia do września, między godziną 10:00 a 15:00.

Źródła witaminy D w diecie obejmują:

• Tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela)
• Tran i żółtka jaj
• Produkty wzbogacane (mleko, margaryny roślinne, płatki zbożowe)

Badanie Nutrients (2022) wykazało, że przeciętna dieta Polaków pokrywa jedynie 15–20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, dlatego konieczna jest suplementacja, szczególnie zimą.

Jak i kiedy badać poziom witaminy D?

Najdokładniejszym parametrem oceny statusu witaminy D jest stężenie 25(OH)D (kalcydiolu) w surowicy krwi. Badanie to zaleca się wykonywać raz w roku, najlepiej w okresie jesienno-zimowym.

Zakresy laboratoryjne:

• Niedobór: <20 ng/ml
• Niewystarczający poziom: 20–29 ng/ml
• Optymalny poziom: 30–50 ng/ml
• Toksyczny poziom: >100 ng/ml

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego (PTE, 2024) wskazują, że suplementację należy prowadzić pod kontrolą lekarza, zwłaszcza u osób z chorobami nerek, zaburzeniami wchłaniania lub przyjmujących leki przeciwpadaczkowe i glikokortykosteroidy, które mogą obniżać stężenie witaminy D.

Niedobór i nadmiar witaminy D – objawy i konsekwencje

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń żywieniowych w Europie. Szacuje się, że dotyczy nawet 70–80% populacji w sezonie zimowym.

Objawy niedoboru:

• Osłabienie mięśni i bóle kości
• Zmęczenie i senność
• Obniżona odporność
• Zaburzenia nastroju i depresja
• Wypadanie włosów i pogorszenie kondycji zębów

Długotrwały niedobór może prowadzić do osteoporozy, osteomalacji, zaburzeń odporności, a nawet zwiększonego ryzyka chorób autoimmunologicznych (np. Hashimoto, stwardnienie rozsiane). Badanie Frontiers in Immunology (2023) potwierdza, że niski poziom witaminy D koreluje z wyższą aktywnością procesów zapalnych w chorobach autoimmunologicznych.

Z kolei nadmiar witaminy D (zazwyczaj w wyniku niekontrolowanej suplementacji) może powodować hiperkalcemię, której objawy to:

• Nudności, wymioty, senność
• Kamica nerkowa
• Zaburzenia rytmu serca
• Zwapnienia tkanek miękkich

Witamina D u dzieci, kobiet w ciąży i seniorów

Dzieci i niemowlęta

Witamina D jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości i zapobiegania krzywicy. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (PTP, 2024) suplementację należy rozpocząć od 1. dnia życia w dawce 400–600 IU/dobę w zależności od masy ciała i sposobu karmienia.

Kobiety w ciąży i karmiące

U kobiet w ciąży witamina D wspiera rozwój układu kostnego i nerwowego płodu oraz zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego. Zalecana dawka wynosi 1500–2000 IU/dobę.

Osoby starsze

Po 65. roku życia zdolność skóry do syntezy witaminy D spada nawet o 50%, dlatego suplementacja w dawce 2000–4000 IU/dobę jest niezbędna dla profilaktyki osteoporozy i złamań.

Badanie Osteoporosis International (2022) wykazało, że u seniorów przyjmujących 2000 IU witaminy D dziennie przez 12 miesięcy ryzyko złamań szyjki kości udowej spadło o 20%.

Jak bezpiecznie suplementować witaminę D?

Suplementację należy dostosować do wieku, masy ciała i poziomu 25(OH)D we krwi.
Zalecane dzienne dawki (wg PTD i EFSA, 2024):

• Dzieci 1–10 lat: 600–1000 IU
• Dorośli: 1000–2000 IU
• Seniorzy i osoby otyłe: 2000–4000 IU
• Kobiety w ciąży i karmiące: 1500–2000 IU

Przy długotrwałej suplementacji wskazane jest okresowe badanie poziomu witaminy D i wapnia w surowicy, aby uniknąć toksyczności. Nadmierne dawki (powyżej 10 000 IU/dobę) mogą prowadzić do trwałych uszkodzeń nerek i serca.

Sekcja pytań i odpowiedzi (Q&A)

Czy można przedawkować witaminę D ze słońca?
Nie. Synteza skórna jest samoregulująca – nadmiar prekursora witaminy D ulega inaktywacji pod wpływem dalszego promieniowania UVB.

Czy niedobór witaminy D może powodować depresję?
Tak. Badania wskazują na korelację między niskim poziomem witaminy D a zwiększonym ryzykiem depresji sezonowej i obniżonego nastroju.

Czy witaminę D można przyjmować z posiłkiem?
Tak. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach najlepiej wchłania się w obecności produktów zawierających zdrowe tłuszcze, np. oliwy lub awokado.

Czy suplementację trzeba prowadzić przez cały rok?
W Polsce zaleca się suplementację od października do kwietnia, a w pozostałych miesiącach – indywidualnie, zależnie od ekspozycji na słońce.

Źródła:

1. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2023;11(6):451–469.
2. Frontiers in Immunology. 2023;14:1159824.
3. Nutrients. 2022;14(9):1835.
4. Osteoporosis International. 2022;33(12):2537–2548.
5. Polskie Towarzystwo Endokrynologiczne (PTE). Zalecenia kliniczne 2024 dotyczące suplementacji witaminy D.
6. Polskie Towarzystwo Pediatryczne (PTP). Rekomendacje suplementacji witaminy D u dzieci, 2024.